Überambitioniertes Muskeltraining, die erste Bergtour nach der Winterpause oder eine lange Joggingrunde: Wer seine Muskulatur auf ungewohnte Weise nutzt und überbeansprucht, bekommt die Rechnung am nächsten Tag – Muskelkater. Es kneift und zieht in Deinen Muskeln. Jede Bewegung, ob Treppensteigen oder Pullover anziehen, wird zum schmerzhaften Kraftakt. Nachts gesellen sich noch Wadenkrämpfe hinzu. Aber sei beruhigt: Mit wenigen Maßnahmen kannst Du dem Muskelkater vorbeugen. Wir verraten Dir essentielle Tipps und Tricks, wie Du Deine Muskeln fit machst.

INHALT
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater: Dein Freund oder Feind?
So gehst Du richtig mit Muskelkater um
Exkurs: Muskelkrampf – was tun?

Zu viel Sport oder falsche Erwärmung: Wie entsteht Muskelkater?

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Warst Du nicht auch schon einmal stolz auf Deinen Muskelkater, den Du Dir durch eine lange Tour oder Trainingseinheit zugezogen hast? Muskelkater gilt oft als „guter“ Schmerz, weil er als Trainingserfolg gewertet wird. Aber trifft nicht eigentlich das Gegenteil zu? Gehen wir der Sache auf den Grund.

Der Muskelkater leitet sich vom altgriechischen „Katarrh“ ab und bezeichnet eine Entzündung der Muskeln. Der Schmerz läutet aber bereits die Erholungsphase der Muskeln ein. Denn der Muskelkater tritt auf, wenn Muskeln durch eine Überbelastung ihren Reparaturmechanismus durchlaufen – also sich selten beanspruchte Muskelpartien nach ihrer Beanspruchung wieder aufbauen. Die Überbeanspruchung führt dazu, dass kleine Risse im Muskelgewebe entstehen. Durch die Risse dringt Wasser ein, was kleine Ödeme verursacht und zum Anschwellen des Muskels führt. Da sich keine Schmerzrezeptoren innerhalb der Muskelfaser befinden, setzt der Schmerz erst 12 bis 20 Stunden später ein, wenn die Entzündungsstoffe ausgespült werden. Die Schmerzen können bis zu sieben Tage anhalten.

Auch die volle Einkaufstüte kann Muskelkater verursachen

Das bedeutet auch: Gut trainierte Menschen sind von Muskelkater-Schmerzen seltener betroffen, denn ihre Muskeln sind um einiges stärker belastbar. Zählst Du Dich aber zu den Normalsterblichen, tritt Muskelkater häufiger auf: Sei es nach einer intensiven Trainingseinheit im Fitnessstudio, nach einer Wanderung in den Bergen, einer langen Radtour um den See oder ganz simpel beim Schleppen einer schweren Tüte vom Supermarkt nach Hause.

Die Muskeln werden auf neue, ungewohnte Weise beansprucht, wenn man lange nicht trainiert hat oder eine andere Sportart ausprobiert. Der Muskel ist nicht auf den Reiz vorbereitet und reagiert über. Problematisch sind vor allem die ruckartigen Bewegungsabläufe. Die Abbremsbewegungen wie beim Bergab gehen führen eher zu Muskelkater, als das Bergauf laufen. Auch ein Mangel an Nährstoffen und Mineralien wie Magnesium können Muskelkater verursachen.

Muskelkater: Dein Freund oder Feind?

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So paradox es klingen mag: Wenn Du einen Muskelkater davonträgst, bist Du schon auf dem Weg der Besserung. Denn das bedeutet, dass sich Deine Muskeln im Wiederaufbau befinden. Je öfter Du sie belastest, desto widerstandsfähiger werden sie – und desto seltener werden sie von einem Muskelkater betroffen sein. Ein Fehler wäre es allerdings, wenn Du bereits am ersten Tag mit Muskelkater versuchst, durch ein weiteres Fitnesstraining gegenzusteuern.

Muskelkater ist zwar ein Beweis dafür, dass Du Deine Muskeln ausgiebig trainiert hast, aber er garantiert keinen Muskelwachstum. Willst Du gezielt Muskeln und Kondition aufbauen, musst Du auf die richtige Ernährung und kontinuierliche Steigerung der Intensität und Belastung achten.

Trainingstipps:

  • Vernünftiger Wechsel zwischen Regeneration- und Beanspruchungsphase: Mindestens einen Tag Ruhepause solltest Du Deinem Körper gönnen, bevor es mit dem Trainieren weitergeht.
  • Leichtes Training nach dem Muskelkater: Um einer erneuten Überbelastung oder Verletzung des Muskels vorzubeugen, beginne Dein Training sachte.
  • Regelmäßige Bewegung: So reduzierst Du auf Dauer die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters. Außerdem verbessert sich die Koordination und die Muskeln arbeiten besser zusammen.
  • Beste Vorbeugung: Steigere Dein Training langsam und stufenweise.
  • Antagonistentraining: Antagonisten sind Gegenspieler-Muskeln. Das heißt, wenn Du Deine Oberschenkelmuskel trainierst, trainiere ebenso die Rückseite Deiner Oberschenkel mit. Das beugt einseitiger Belastung vor. Außerdem ist es sinnvoll, Muskeln immer paarweise zu trainieren.

So gehst Du richtig mit Muskelkater um

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Es gibt viele Meinungen dazu, wie man dem lästigen Schmerz in den Muskeln begegnen soll: Die Empfehlungen reichen von Ruhepausen, weiter Trainieren über Massieren bis hin zu Dehnungsübungen. Fest steht: Von Dehnungsübungen und Massagen solltest Du absehen – denn sie verstärken die Schmerzen bei Muskelkater anstatt sie zu lindern.

Besser helfen folgende Maßnahmen:

  • Ein wohltuendes Bad oder eine Kompresse, denn Wärme wirkt auf Muskeln entspannend. Das hilft, damit die Entzündung im Muskel wieder schneller abheilen kann.
  • Murmeltier- oder Weihrauchsalbe können eine heilende Wirkung entfalten.
  • Richtige Kleidung: Vor allem an kühleren Tagen solltest Du darauf achten, Dich vor Auskühlung zu schützen.
  • Vor dem Muskeltraining aufwärmen: Dafür eignet sich eine kurze Joggingeinheit oder Hampelmänner.

Hat sich der gröbste Schmerz gelegt, heißt es: Wanderstöcke packen und weiter geht’s. Der nächste Muskelkater wird zwar vermutlich nicht abzuwenden sein, jedoch vielleicht bereits milder ausfallen. Wiederholt man allerdings die gleichen Übungen regelmäßig, gewöhnt sich der Körper an die Belastung. Die Muskeln beginnen sich aufzubauen und die Regenerationszeit verkürzt sich. Auf Dauer bleibt der Muskelkater aus.

Exkurs: Muskelkrampf

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Muskelkater ist eine Sache – aber oft geht der Muskelschmerz auch mit einem Krampf einher. Zumeist wird man in der Nacht von diesen sehr starken, ziehenden Schmerzen in Wade oder Oberschenkel überrascht. Diese können verschiedene Ursachen haben. Gängige Erklärungen sind zum Beispiel Calcium-, Kalium- oder Magnesiummangel, eine Überforderung des Muskels durch eine ungewohnte Bewegung bzw. eine Fußfehlstellung, Alkoholmissbrauch oder Nervenschäden. Der Nerv sendet Fehlinformationen an den Muskel, was in der Konsequenz zu Krämpfen führen kann. Wenn Du akut einen Krampf erleidest, musst Du den krampfenden Muskel strecken. Auch Wärme hilft, den Schmerz zu lindern.

Mit den folgenden Maßnahmen kannst Du einem Krampf vorbeugen:

  • Kräftige Deine Muskulatur, weil sie so weniger anfällig für Krämpfe ist. Dehnung und gezielte Kraftübungen sollten auf Deinem Tagesprogramm stehen.
  • Dehnübungen vor dem Zubettgehen: Treten Deine Krämpfe vor allem nachts auf, setz Dich Abends mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und zieh die Zehnspitzen zu Dir. Das entspannt die Muskulatur.
  • Ausgewogene Ernährung: Vollkornprodukte und Haselnüsse decken den Tagesbedarf an Magnesium und Kalium. Bei besonders starker Beanspruchung empfiehlt sich eventuell auch die Ergänzung mit Magnesiumtabletten.
  • Trinke genügend: Empfehlenswert ist calciumreiches Mineralwasser.

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